Práctica de meditación instantánea y atención plena (mindfulness). ¿Adónde viaja nuestra mente? Observación y clasificación del aspecto temporal de nuestras emociones y pensamientos.

Introducción

La siguiente es una práctica instantánea de meditación de atención plena. Tiene como característica principal que no requiere un ritual previo a la meditación. Por ejemplo, no es necesario que nos ubiquemos en un sitio tranquilo. Tampoco debemos permanecer sentados. Aunque puede efectuarse en cualquier período durante el día, también es  posible realizarla una sola vez, en un instante.

Objetivo de la práctica

Tomar consciencia, en un instante, del aspecto temporal de nuestras emociones, recuerdos, frustraciones, expectativas y deseos que perturban nuestra paz interna.

Principales suposiciones presentes en el objetivo anterior

En efecto, observamos varias suposiciones (S) que nos interesa mencionar y explicar. Estas son las principales.

S1:. Las personas experimentamos situaciones difíciles y en ocasiones sentimos que perturban nuestra paz

S2: En todo momento estamos en el presente. No obstante, nos atraen los hechos ocurridos o las situaciones que esperamos sucedan en el futuro.

S3: Cuando sentimos que nuestra paz es perturbada deseamos eliminar la fuente de perturbación.

S4: La paz interna es muy importante. También es muy importante el “tomar consciencia” de las emociones y pensamientos.

S5: Normalmente, cuando sentimos emociones y pensamientos que nos perturban somos conscientes, parcialmente, de lo que nos ocurre.

S6: La consciencia, para efectos de este texto, es el opuesto al automatismo.

S7: Un instante es suficiente.

Ahora explicaremos con mayor detalle cada una de las anteriores suposiciones

S1: Las personas experimentamos situaciones difíciles y en ocasiones sentimos que perturban nuestra paz

Todos nosotros experimentamos distintas circunstancias, algunas más complejas que otras. Además, tenemos una idea propia de lo que significa nuestra paz interior. En determinadas circunstancias sentimos que esa paz es precaria, se desequilibra. Podríamos afirmar que los eventos externos son la fuente de nuestro estado. También observamos que nuestros diálogos internos y emociones influyen en nuestra percepción del mundo exterior y la estabilidad interior.

Entonces, no es tanto lo externo como la interpretación de lo externo lo que nos afecta. Pero, sobretodo, nos alteramos porque todavía no hemos descubierto la capacidad de consciencia que poseemos pero no utilizamos.

S2: En todo momento estamos en el presente. No obstante, nos atraen los hechos ocurridos o las situaciones que esperamos sucedan en el futuro.

En esta práctica vamos a suponer que siempre estamos en el instante presente, aunque no estemos conscientes de ello. Por ejemplo, en el momento en que escribimos este párrafo son las 9:18 pm de la noche. Hasta donde sabemos, no es posible volver a vivir lo sucedido una hora atrás -8:18 pm- o adelantarnos quince minutos en el futuro -9:33 pm. A esto nos referimos con que siempre vivimos el presente.

Nota aclaratoria

“Hay una teoría del físico J-P Garnier Malet que afirma la existencia de un “yo” cuántico. Esta dice, por una parte, que existimos como partículas, es decir, con un cuerpo material. Y, adicionalmente, dice que somos capaces de convertirnos en seres compuestos por ondas. En este último caso, podríamos viajar al futuro y regresar antes de que nuestros cuerpos experimenten un cambio en el tiempo. Pero, este tema lo descartaremos para efectos de nuestra práctica meditativa.”

Regresemos al tema relativo a nuestro eterno presente

Desde el presente, sin embargo, nuestra mente puede “entretenerse a sí misma” con sucesos del pasado o deseos a realizarse en el futuro. Muchas veces la mente, danza y salta incesantemente al pasado y luego al futuro, una y otra vez. Y, no nos damos cuenta de esto. Lo hacemos en forma mecánica. Actuamos con automatismos.

Esta práctica de meditación se centrará en identificar en un instante, adónde viaja nuestra mente: ¿nos proyectamos al pasado, regresamos al presente o visualizamos el futuro?

S3: Cuando sentimos que nuestra paz es perturbada deseamos eliminar la fuente de perturbación.

En caso de sentirnos incómodos, intranquilos o alarmados nuestro “deseo” es el de eliminar la fuente de perturbación. Aprovechemos la anterior afirmación para mostrar cómo será la práctica meditativa. Enfoquémonos en el anterior deseo que nos proyecta al futuro. Deseamos algo específico del futuro: eliminar lo más rápido posible el origen de nuestra inquietud.

¿Qué tipo de deseo es? De hecho, es un deseo negativo: deseamos eliminar la fuente de perturbación. Deseamos que algo no se realice de la manera en que se está desarrollando en el presente o se desarrolló en el pasado.

En consecuencia, acabamos de identificar un deseo, es decir, nuestra mente “saltó” al futuro. Sin embargo, en esta práctica no intentaremos eliminar la fuente de perturbación. Solo nos interesa identificar, en este instante, en el presente, adónde saltó nuestra mente. Ya lo sabemos: al futuro.

S4: La paz interna es muy importante. También es muy importante el “tomar consciencia” de las emociones y pensamientos.

Es cierto que para nosotros es muy importante la paz interna. Por lo general, cuando la serenidad disminuye, de inmediato, buscamos la causas y la manera de remediarlas. Es muy probable que nuestra búsqueda nos conduzca al mismo lugar, siempre al mismo puerto, a la terminal de los deseos. Subimos al tren de los deseos negativos. Es el deseo de no perder la calma.

Ahora, les presentamos una idea que parece alejada de la lógica. Nuestra propuesta tiene dos partes. La primera es desistir, por un instante, de intervenir en nuestro futuro. La segunda parte consiste en observar nuestra emociones y deseos. Solamente proponemos observarlos. Es una acción sencilla. Tal vez, es tan fácil que nos parecerá increible. Más adelante la explicaremos.

¿Qué significa cuando decimos que es importante “tomar consciencia” de las emociones y pensamientos? En resumen, es la acción de observar, desde otro punto de vista, un problema recurrente. Es importante destacar que ese punto de vista incluye un aspecto temporal. Así de fácil.

Por ahora, continuemos aclarando nuestra lista de supuestos.

S5: Normalmente, cuando sentimos emociones y pensamientos que nos perturban somos conscientes, parcialmente, de lo que nos ocurre.

Exploremos varios asuntos relacionados con este supuesto. Cuando nuestra paz interior disminuye, ciertamente, percibimos la incomodidad liberada. Sabemos que no nos sentimos satisfechos. En definitiva, hay un poco de consciencia presente en nuestra experiencia. Por ejemplo: siempre que aparece ese vecino que nos cae mal sentimos un malestar estomacal. Cuando llega el fin de mes y debemos pagar las cuentas, nos ponemos irritables. Cada vez que recordamos la humillación que sufrimos a manos del jefe sentimos furia e indignación.

En los casos arriba mencionados, automáticamente, sentimos malestar estomacal, irritabilidad o furia. Estamos conscientes de ello. No nos salimos de esa rutina. No ampliamos nuestra consciencia. Parte del objetivo de esta práctica será “agregar” una nueva consciencia. Observaremos un nuevo detalle que está presente en la escena: el tiempo.

S6: La consciencia, para efectos de este texto, es el opuesto al automatismo.

En los párrafos anteriores anticipamos que la consciencia la entendemos como el opuesto del automatismo. Por supuesto, es más que eso, por ejemplo, es sentirnos uno con el universo. Pero, para simplificar, utilizamos esta comparación. La curiosidad es la búsqueda de algún detalle nuevo en cualquier experiencia. Entonces, en esta práctica, utilizaremos la curiosidad para llegar a otro nivel de consciencia.

Por ejemplo, ¿al salir de nuestra casa o apartamento, hacia dónde enfocamos la mirada? ¿miramos hacia abajo para no tropezar con los objetos? ¿miramos hacia el frente o miramos hacia la puerta del vecino? Qué pasaría si la próxima vez enfocamos la mirada a la derecha. Otra opción sería el preguntarnos por el color del primer automóvil que observamos.

¿Qué importancia tiene observar nuevos detalles? Es muy probable que los ejemplos mencionados no sean trascendentes. ¿A quién le interesa conocer el color de un auto que pasa por la calle? Sin embargo, podríamos beneficiarnos de la curiosidad aplicada a los asuntos que afectan nuestra emocionalidad. Esto es lo que presentamos en la práctica de meditación instantánea.

S7: Un instante es suficiente

Cuando no tenemos un objetivo claro, el tiempo lo invertimos en observar cualquier cosa. Por ejemplo: imaginemos una habitación de una vivienda. Sea pues, un baño tradicional. Actualmente la puerta del baño está cerrada, un instante después, abrimos la puerta. ¿Hacia adónde dirigimos la mirada? Las respuestas son innumerables: al dibujo de las cortinas, a la jabonera, al espejo, al grifo.

En cambio, si nos proponemos llevar la mirada a la esquina más cercana, arriba a la derecha, todo cambia. Un instante después de abrir la puerta llevamos la mirada a la esquina definida. No necesitamos mucho tiempo para lograr un punto de vista diferente. De la misma manera, esta práctica nos proveerá con un objetivo fácil de cumplir pero, a la vez, enriquecedor.

Podemos realizar esta práctica por más de un instante

Por supuesto, nuestra mente viaja al pasado, recoge algunas dudas e insatisfacciones y con estas construye un escenario futuro lleno de ansiedades. En estos casos, podemos observar lo que sucede durante el tiempo que deseemos. Somos libres para dedicar el tiempo que deseemos contestando la pregunta: ¿adónde está mi mente: en el pasado, presente o futuro?. Es como observar una película en la que somos protagonistas. Esta práctica es útil incluso para aquellos que nos distraemos fácilmente.

Comienza la práctica de meditación instantánea

El motor que mueve esta experiencia es la curiosidad. Por el contrario, no buscamos “arreglarnos o repararnos”. Solamente vamos a conocer una pequeña parte adicional de nosotros mismos.

Vamos a aclarar algunos puntos relacionados con el tiempo.

-Siempre estamos en el presente. El presente puede ser confortable o no.

-El pasado lo conservamos en nuestra mente como recuerdos. Estos recuerdos pueden generar en nosotros frustraciones o satisfacciones.

-El futuro no existe en el presente. Desde nuestro presente construimos escenarios del futuro. Algunos escenarios pueden generar en nosotros más ansiedad. En nuestros escenarios colocamos deseos positivos o negativos, expectativas y esperanzas.

-Finalmente, integraremos todo lo anterior en la siguiente frase. ‘El ahora’ formó parte de un ‘futuro’ y, dentro de un instante más, será parte del ‘pasado’.

Ejemlos de una meditación intantánea

Hay tres componentes en esta práctica. Uno de ellos consiste en el disparador que inicia la meditación. Cada vez que nos sintamos incómodos o insatisfechos, nerviosos o ansiosos será la señal para realizar la meditación.

El segundo componente es identificar qué nos molesta. El último componente es responder a la pregunta: ¿me molesta un recuerdo, un hecho actual o un escenario futuro? En cada respuesta iniciaremos con la frase “estoy consciente”.

A partir de ahora incluiremos ejemplos de meditación instantánea. El elemento disparador no lo incluimos pues cada uno de nosotros lo identificará fácilmente, es decir, sabremos cuándo estamos incómodos.

Caso 1:

Identificar qué me molesta:

Me molesta que mi jefe no ha valorado mis aportes en el trabajo.

Pregunta: ¿Se trata de un recuerdo, un hecho actual o un esecenario futuro?

Respuesta: Estoy consciente de que mis recuerdos –el pasado- alteran mi presente.

Caso 2:

Identificar qué me molesta

Me molesta que mañana tengo una reunión con mi jefe. Estoy seguro que le caigo mal. Me sentiré muy incómodo.

Pregunta: ¿Se trata de un recuerdo, un hecho actual o un esecenario futuro?

Respuesta: Estoy consciente de que me preocupa el futuro cercano (mañana). Además, estoy consciente de que mis recuerdos (pasado) me afectan negativamente (siento que le he caído mal al jefe).

Caso 3:

Identificar qué me molesta

Me molesta que la próxima semana debo dar una charla a personas que considero importantes.

Pregunta: ¿Se trata de un recuerdo, un hecho actual o de un escenario futuro?

Estoy consciente de que se trata de un escenario futuro. Además, tengo el recuerdo (pasado) de que en una ocasión anterior no me sentí cómodo durante una charla que impartí.

Caso 4:

Identificar qué me molesta

Me molesta que esta fila no avanza y debo llegar pronto a una reunión.

Pregunta: ¿Se trata de un recuerdo, un hecho actual o de un escenario futuro?

Estoy consciente de que me molesta un hecho actual, presente. Además, preveo un escenario futuro inapropiado. Tanto lo actual como lo futuro me afecta.

Caso 5:

Identificar qué me molesta

Me molesta que acaba de aparecer un antiguo compañero de colegio con quien tuve, hace muchos años, una disputa muy grande.

Pregunta: ¿Se trata de un recuerdo, un hecho actual o de un escenario futuro?

Estoy consciente de que me molesta un recuerdo (pasado). Un hecho del pasado muy intenso. También me molesta el presente pues no deseo conversar con él.

Utilicemos el mismo esquema para crear nuestra propia meditación instantánea

Ahora, estamos listos para utilizar esta fácil técnica meditativa cuando lo deseemos. Recordemos que está formada por tres partes:

Parte I: El disparador. Lo identifico naturalmente pues es una falta de confort que percibo en mi cuerpo y mente.

Parte II: Describo brevemente lo que me incomoda.

Parte III: Respondo a la pregunta: ¿Lo que me incomoda se trata de un recuerdo, un hecho actual o de un escenario futuro? Al responder inicio siempre con “estoy consciente de que me molesta (un recuerdo –pasado-, un hecho actual –presente- o un deseo o proyección –futuro-)

Simplificación de la técnica

Con el tiempo y la práctica la técnica llegará a ser un simple pensamiento: Cuando nos sentimos incómodos (no hay confort) nos preguntaremos: ¿adónde está mi mente: en el pasado, presente o futuro?.

Evaluación de la práctica

La evaluación de la práctica debe realizarse con respecto al cumplimiento de nuestro objetivo. Recordemos que este es “tomar consciencia, en un instante, del aspecto temporal de nuestras emociones…”. Por tanto, ahora nos preguntamos: ¿Estuve consciente de que mi mente rebota del pasado al futuro y viceversa? Si la respuesta es afirmativa entonces hemos cumplido con nuestro objetivo.

Hemos introducido un pequeño pero valioso cambio en la manera de viajar de nuestra mente. Ahora estamos conscientes adónde vamos: al pasado, al presente o al futuro. Es probable que hayamos afectado positivamente nuestras emociones, recuerdos y deseos.

Referencia bibliográfica

A continuación incluimos una breve referencia bibliográfica de autores que consideramos han realizado un magnífico aporte a la meditación.

• Smalley, S., Winston, D. (2010). Fully present. Da Capo
• Verni, K. (2015). Mindfulness práctico. Madrid: Penguin
• Kabat-Zinn, J. (2005). Coming to our senses. New York: Hyperion
• Mingyur, Y., Swanson, E. (2007). The joy of living. New York: Harmony Books. Kindle edition